Mati maratonijooksu blogi
Maratoni ettevalmistus
Oktoobri alguses (2025) osalesin oma teisel täispikal jooksumaratonil ja mõtlesin, et jagan oma ettevalmistust, mis võiks ehk teisigi aidata, kes aeg-ajalt jooksevad ning mõtlevad, et äkki võiks ka läbida täispika jooksumaratoni. Tehtav. Kuid peamine küsimus on, et millise ajaga 😊
Minu selle aasta treeningute põhimõte tuli eelmise aasta Tartu Linnamaratoni maratonijooksust, kui jooksin oma esimese täispika maratoni. Siis ma polnud kunagi varem nii pikalt järjest jooksnud ja aastaid polnud väga järjepidevalt jooksmisega tegelenud, pigem maanteerattaga sõitnud. 2024a maratonil olid viimased 10 kilomeetrit ikka väga ebamugavad – kõik, mis valutada sai, see ka valutas. Puusad, põlved, sääred, luud ja kõõlused. Kuigi justkui võhma oleks jätkunud, siis jalad ei liikunud. Ajaks 3:38.
Seega, plaan 2025. aasta maratoniks oli lihtne – joosta ettevalmistuses rohkem pikki jookse (>2,5 h), et luud ja kõõlused lõpus valutama ei hakkaks. Samas, mulle jäid tihti sotsiaalmeedias ette maratonijooksjate tippude treeningplaanide jagamised piltidena (vt pilti) ja see oli ikka alati küsitav, kas inimesed suudavad seda oma jooksu aja konteksti panna. Mina jooksen 3 tundi 30 min, tipud jooksevad siis 2h 00min-2h 10min:
Seega tundub, et kui tipud jooksevad (vt ülemist pilti) 78min trennis (1h 20 minutit trennis, maratoni aeg 2h), siis 70min, siis 40min jne – tundub lihtne ju selline treening ja justkui tehtav kõigile 😊 Niisiis, mina peaksin jooksma ikka 2h ja 15minutit, et seda sama aja proportsiooni saada (protsentuaalselt). Et kellelgi ei jääks tunne, et Kipchoge vähe trenni teeks 😊 (160-220 km nädalas). Ta on lihtsalt hirmus kiire maratonijooksja. Ja ainuke! 😊
Ennetavalt siiski soovitan kõigile ennast aeg-ajalt väljakutsetega stimuleerida. Aga nüüd tagasi maratonijooksu juurde.
Maratonijooksu ja inimese jooksmise ajalugu
- Maratonijooksu ajalugu – on väga huvitav mõelda, et oleme maratonijooksu distantsi valinud, kuna nö esimesel „maratoonaril“ läks „nii hästi“, et pärast sõnumi edastamist kukkus kokku ja suri. Ja meie kõik kohe, et teeme järgi! Modernsete olümpiamängude loojad pidasid just taolist pingutust tähelepanu püüdvaks ja Kreeka ajalugu austavaks uueks alaks. Huvitav…
- Inimese (liigi) jooksmise ajalugu – tundub, et inimese liigid on vastupidavusliku liikumise (mitte ainult jooksmisega) tegelenud juba väga varajastest aegadest alates. Ikka selleks, et elus püsida ja toitu hankida. Mitte kiskjate eest ära jooksmiseks. Pigem on sellist sorti liikumine tulnud kasuks korjuste pärast võitlemiseks. Aafrikas on ilmselt väga pikalt kasutatud Persistence hunting meetodit, kus inimestel toimiv tõhusam higistamise süsteem võimaldab kehatemperatuuri kuumas kliimas paremini reguleerida. Jahitavatel loomadel karvkate aga vähendab higistamise efektiivsust ning jahi käigus aetakse nad varjust välja kuni nad kokku kukuvad. Selline jaht võis kesta vahelduva kõndimise, jooksmise, sprintimise, seismisega 3-8 tundi. Ja siis tuli saagiga tagasi minna oma grupi juurde. Kuid jah, siis oli sööki ka nädalaks…
Edasi maratoniks ettevalmistusest
Tagasi tulles minu jooksu ettevalmistuse juurde, siis selle aasta plaan oli joosta rohkem erinevaid distantse. Plaan oli joosta kiiremini kevadine Maastikumaratoni poolik (mis ka õnnestus, 1:34), siis joosta ka Viljandi ümber järve jooksul (et rohkem joosta) ning osaleda Tipust Topini (et saada pikk distants luude ja kõõluste ning vaimu jaoks). See kõik aitas selgelt sügisel paremini maratoni joosta.
Ma suutsin keskmiselt joosta nädalas 3x (vahepeal 2x, vahepeal 4x nädalas). Üldiselt järgisin reeglit, et nädala lõpus pikem rahulik, üks tempo jooks ja üks kiirem distantsi tempos jooks, aga keskmise distantsiga. Kaks kuud enne maratoni tegin ka mõned 3-tunnised matkad Vooremäel, et keha harjuks ca 3-tunnise pingutamisega, et see ei tuleks üllatusena.
Maratoniks üks kuu enne ma enam ei teinud väga pikki treeninguid – 1h 45min oli maksimum ja pigem püüdsin jooksu tempoga harjuda (4:55/km). Rõhk läks ka kiirematele lõikudele tempo päeval. Selgelt häiris see, et ma regulaarselt igapäevaelus liiklen jalgrattaga 😊 – ca 15-20km päevas. Jooksmine pärast seda võtab aega, et rütm kätte saada… Samas annab see kindlasti head üldist vastupidavust.
Inimese luustik ja jooksmine
Inimese luustik ja jooksmine – pikalt ja rahulikult jooksmine ei ole inimese luustiku tiheduse jaoks just parim valik. Seda ka just punktis 2 arutletud lõigust tulenevalt – me oleme ilmselt läbi evolutsiooni kõndinud, jooksnud, seisnud, kõndinud, sprintinud ja veel sprintinud ning uuesti seisnud. Mitte aga järjest jooksnud. Järjest jooksmine ja ka aja peale jooksmine on pigem siiski alguse saanud modernsetest olümpiamängudest ja tossude reklaamist: 19.sajandi lõpp ja 20.sajandi algus märkisid kindlasti jooksutossude kujunemises väga olulist perioodi, mis on tollaste tootjate rivaliteetide tulemusel kujundanud ka tänapäeval äratuntavad jooksutossud. Linnamaratonid on nüüd liikunud mõjuka majandusharuni – maratoni turismi.
Jooksutossude valik
Liikudes tagasi minu jooksumaratoni juurde ja jooksutossude valiku juurde, siis ma teadlikult ei valinud endale uusi karbontaldadega jooksujalanõusid, mis muudavad selgelt jooksu biomehaanikat, võivad viia säärelihaste kiirema väsimuseni ja vigastusteni. Seega, läksin kindlat teed – kevadel jooksin Pegasustega ja suve lõpus võtsin Evo SL tossud. Mõlemad on mugavad ja kerged tossud ning sobivad hästi tempojooksudeks. Õnneks mina ei võistle rahvusvahelise tasemel (athletes who participate in World Rankings Competitions), kus ma pean väga selgelt teadma, et millist jooksujalanõud ma võin kasutada ning millist mitte.
Ajalooliselt on jalanõude eesmärk olnud ikka jala kaitsmine pinnase osas. Nüüd aga pigem räägime soorituse parandamisest ja ökonoomsuse tõusust jalanõudest, mis (võib) viia parema soorituseni. Kui me oleme ära teinud jooksmise põhitöö ehk jooksnud palju.
Võistluspäev
Maratonipäev ise – kõige olulisem oli paika panna plaan. Valisin tempogrupi 3:30 ja plaanisin joosta pidevalt grupi lõpus tuules ja ökonoomselt ning 7-10km enne lõppu joosta kiiresti 😊 See kõik ka kenasti õnnestus, sest energiat sain ma hästi ja plaani kohaselt – tarbisin geele 40-65 g tunnis. Kõike tarbitud geele katsetasin regulaarselt varasemates treeningutes üks kuu enne maratoni. Kõik toimis.
Jõutreeningust.. ehk mida ma ei jõudnud teha:
Oma jooksu ettevalmistuses jõudsin teha ainult madala intensiivsusega jõutreeningut oma keharaskusega, kus kordused olid kõrged – eesmärk oli treenida külgmisi tuharalihaseid, puusapainutajaid ja säärelihaseid. Seda ma tegin 2-x nädalas hommikuti.
Mida aga oleks pidanud tegema (kui vähegi oleks töö ja pere kõrvalt jõudnud)? 2x nädalas kõrge intensiivsusega ehk 80-90% 1KM jõutreening, 3-6 harjutust, 6-10x, 4-6 seeriat, puhkepaus 1-5min seeriate vahel.
Seega, kes tahab jooksu ökonoomsust parandada, siis võiks eelmises lõigus oleva retsepti alusel teha järgmisi harjutusi:
- RDL kangiga (1 jalaga)
- Puusatõste raskusega (1 jalaga)
- käärkükk
Väga paljud vastupidavussportlased endiselt kardavad ja seega alahindavad korrektse jõutreeningu mõju vastupidavuslikule sooritusvõimele – seda nii jooksjad kui ka ratturid. Väga paljud treenivad endiselt jõusaalis vastupidavust ja mitte jõudu. Kuigi uuringud1, 2 näitavad, et kui me rakendame korrektset intensiivsust jõuharjutustel (ehk % ühest kordusmaksimumist, 1KM), siis meie subjektiivne tunne, et kui raske on jooks, läheb kergemaks! Seda aga juhtub vähem, kui me teeme nö ringtreeningu meetodil jõutreeningut.
Probleemidest ehk mis võivad takistada ettevalmistust…
Parema jala põlvlõikuse järgselt on põlv olnud siiski suurele mahule ebamugav ja aja jooksul pärast pikki jookse hakkas parema jala sääreluu valutama. Ehk ilmselt siiski nö bone stress injury. Või luuturse. Selle manageerimine on ikkagi treeningkoormuse parem planeerimine.
Siit võime jõuda ka küsimuseni, et kas jooksmine on ikka hea põlvedele? Jah.
Aga millisel pinnasel joosta?
Kuigi paljud meditsiinitöötajad on väga ebaleval seisukohal ja usuvad, et jooksmine viib liigeste kulumiseni või kiirema liigese vahetuseni, siis paljud meditsiinitöötajad usuvad ka, et asfaldil jooksmine on halb ja pigem peaks ikka jooksma hakkepuidu rajal… vähem põrutust vms? Sageli antakse soovitusi inimestele, kellel on juba põlveliigese kulumine diagnoositud, et ärge enam jookske, pigem ratas ja ujumine. Kuid kas see on ikkagi õige soovitus? Lisatud viite järgi tundub pigem, et jooksmine liigese kulumise olemasolul on pigem kaitsva mõjuga ehk hea!
Treenimine (loe: jooksmine) konkreetse ja arusaadava sõnumina aitab parema üldise terviseni ja mida kõvem pinnas (loe: asfalt), siis seda efektiivsemad me oleme ja kiirendame paremini. Kui me aga jookseme hakkepuidu rajal, siis läheb palju produtseeritud jõust kaduma, et ennast edasi liigutada. Meie ökonoomsus ja efektiivsus langevad.
