Maadlejate “kael”, vigastused ja nende ennetamine
Autorid: Rauno Kuusemets, füsioterapeut Msc; Mati Arend, füsioterapeut, PhD
Vigastused on sportlastele ilmselt üheks suurimaks “vastaseks”. Mõnel alal on vigastusi rohkem, mõnel vähem. Peamiselt räägitakse sporditeaduses ja füsioteraapia maailmas vigastuste ennetamisest pallimängudest (loe: jalgpall). FIFA 11+, Nordic Hamstring harjutus? Copenhagen plank? Neid teavad paljud. Kuid kuidas on lood maadluses ja kahevõitlusaladel? Vaatame…
Maadlus on intensiivne sport, mis nõuab jõudu, osavust ja vastupidavust.
Kuigi seda on põnev vaadata, võivad sportlastele kehtivad kehalised ja füüsilised nõudmised põhjustada mitmesuguseid vigastusi. 1904. aasta St. Louis’e olümpimängud olid esimesed, kus maadlejad said võistelda erinevates kaalukategooriates. Tänapäeval võisteldakse kümnes kaalukategoorias, mis küll iga stiili puhul veidi erinevad. Kui vabamaadluses on kõige kergem kaal kuni 57kg ja kõige raskem kuni 125kg, siis kreeka-rooma maadluses on need vastavalt 55kg ja 130kg. Lisaks nendele on veel naistemaadluse kaalukategooriad. Võite ette kujutada, et visuaalselt ja tehniliselt võivad kaaluklassid üksteisest üpris palju erineda, kuid enamik uuringute põhjal kaalukategooria ise ei mängi vigastuste tekkimisel rolli. Palju suuremat rolli mängib nt hoopis võistluseelne kiire ja järsk kaalulangetus – iga kaotatud kehakilogrammi kohta tõuseb vigastuste risk u 14%.
Vigastuste mõistmine, nende põhjuste ja ennetusmeetmete proaktiivne rakendamine on hädavajalik nii maadlejate kui ka treenerite jaoks. Kui teame, et mingi tegevus või millegi tegemata jätmine on oluline tegur vigastuste tekkimisel, siis saaksime seda ka ennetada?
Levinud vigastused maadluses
Maadlejad seisavad silmitsi paljude vigastustega, 9,6 vigastust 1000 treeningtunni kohta, kuid enamus neist ei ole kuigi tõsised. See on võrreldav jalgpalliga, kus vigastuste määr on 8,1 vigastust 1000 treeningtunni kohta, kuid märksa kõrgem kui nt ujumises – 4 vigastust 1000 treeningtunni kohta.
Maadluses esineb ülekaalukalt jääb peale võistlustel esinevad vigastused – ligikaudu 4x rohkem vigastusi kui treeningutel.
Siin on ülevaade enamlevinud vigastustest:
- Venitused ja lihasvigastused: maadlus hõlmab sageli äkilisi liigutusi suures amplituudis, mis võivad viia tugevate venitusteni, lihase või kõõluse vigastusteni. Kõige rohkem juhtub seda põlve- (25,5%) ja õlaliigese (20%) piirkonnas.
- Nihestused: Liigesed, eriti õlad ja sõrmed, võivad matšide ajal dislokatsioonide teel vigastada saada. Õla dislokatsioonid moodustavad u 50% kõikidest liigeste nihestustest.
- Luumurrud: Luumurdude osakaal on pigem tagasihoidlik ning valdavalt ülajäsemete piirkonnas – u 6-7% kõikidest vigastustest.
- Peapiirkonna vigastused: Sekkumist vajavate pea- ja näopiirkonna vigastuste hulk on ligikaudu 15%. Esineb ka peapõrutusi, peamiselt kas sportlaste omavahelisest peakokkupõrkest või tugevast löögist vastu matti. On leitud, et maadluses esineb peapõrutuste aladiagnoosimise probleem – sportlased kipuvad sümptomeid (peavalu, iiveldus, pearinglus) seostama pigem treeningväsimusega, mitte vigastusega. Seega võib tegelik peavigastuste hulk olla märksa suurem, kui hetkel seda statistikas kajastatud on.
- Infektsioonid: Maadlejatel esineb ka nahainfektsioone, nagu seenhaigused või stafülokokkinfektsioonid, mis levivad kontaktnakkusena inimeselt inimesele. Nakkused võivad levida ka maadlusmattide vahendusel ning sageli võib esineda asümptomaatilist kandlust – nakkuse saanud sportlane ise ei haigestu, aga levitab haigusetekitajat.
Maadlejad ja nende kael
Maadlejad tegelevad kaela tugevdamisega iga treening – erinevad sillad, sillas ringi jooksud, pea peal seisud jms. Seda kõike on vaja sellepärast, et maadluse käigus võib kaelale langeda kuni kahekordne keharaskus. Maadluses tõmmatakse pidevalt kaelast, erinevad heited kaelast haaramisega ning kuni maasmaadluseni välja, kus tuleb mõnikord seljatamise vältimiseks oma keharaskust ja vastase survet sillas olles kaela peal üleval hoida. Spetsiifilised kaelaharjutused vähendavad kaela piirkonna vigastuste riski, kuid siiski erinevate uuringute andmetel varieerub see vahemikus 1-15%.
Kaela harjutusi on erinevaid ja ka mitmeid võimalusi, kuidas raskuseid kaela-pea-suu külge riputada, aga maadlejatelt võetud Mike Tysoni kaelaprogrammi on paljud poksijad proovinud – 200-500 kaela eestmist ja tagumist “silda”. Iga päev! :
Mida oleks kontoritöötajatel maadlejatelt õppida?
Usun, et üpris palju, sest kaelaprobleeme esineb istuva töö tegijatel palju. Paljud “tavainimesed” ainult venitavad oma kaelalihaseid ja arvavad kindlasti, et pea peal seis on liiga ohtlik (loe: kasulik), et seda enda tervise heaks teha…
Soovitused tavainimestele kaelalihaste treenimiseks
Loomulikult ei eelda me kontoritöötajatelt sellist kaela võimekust nagu üleval oleval pildil on kujutatud (või peaksime?), aga kuidas me peaksime aastate kaupa 8-tunniseid päevi ilma kaela treenimata suutma ilma ühegi kaebuseta kuvari vaatamisega hakkama saama? Ega ei saagi. Ning ei tasu lasta hirmutada ekstreemsetest asenditest, kus maadlejad oma kaela treenivad – need on aastatepikkuse treeningu tulemus. Tavainimesel alustaksime tõenäoliselt kaela treenimisega asenditest, kus isegi gravitatsioonijõud on elimineeritud. Ning kuhu võiks harjutuste progressiooniga jõuda? Täiesti tavaline pea peal seis. Olenevalt asendist langeb pea peal seisu ajal kaelale ligikaudu 40-48% raskust kehamassist. Võib eeldada, et sellise progressiooni läbi teinud inimene tunneb end “oma kaelas” palju paremini ning peab ka pikad tööpäevad paremini vastu – kaela jõuvastupidavus on märksa suurem. Võib-olla oleks aeg kaela treenimisega algust teha?
Siin on üks näide – kaela süva painutajate treening
Seisa seljaga vastu seina ja püüa hoida kukal vastu seina. Kui kukalt on keeruline vastu seina hoida, siis võid kukla taha panna nt kokkuvolditud rätiku. Hoides pead vastu seina, tõmba lõug kergelt sisse (nagu tekiks “topeltlõug”) ning samal ajal liiguta kukalt mööda seina ülespoole (liigutus on väikses amplituudis). Hoia asendit 5 sekundit ning korda 10-30 korda. Iga päev! Ja miks mitte siit hiljem progresseeruda pea peal seisu harjutuseni?
Kuidas võiks vigastuste hulka vähendada?
Loomulikult kehtivad siin tavalised põhitõed – koormuse manageerimine, jõutreening, toitumine, unehügieen jne. Kuid millist huvitavat infot võiks sportlastele, treeneritele ja lastevanematele juurde anda?
Usun, et nii mõnigi on kuulnud jalgpalli näitel sellisest soojendusprogrammist nagu FIFA 11+. Kui palju aga olete muude alade näitel sellistest programmidest kuulnud? Ning kas teadsite, et ka noormaadlejatele on sarnase põhimõttega soojendusprogramm välja töötatud? Just nii – Wrestling Plus.
Sarnaselt nagu FIFA 11+ programmi puhul on ka siin tegevused jaotatud kolme raskusastmessse ning programmi juhendis on täpselt kirjas, kuidas progresseerumine toimuda võiks. Kindlasti sobib ka see teistele kahevõitlusaladele ja mitte ainult maadluses.
Uuri ja äkki saad mõned uued huvitavad mõtted, millele noorte kahevõitlejate soojendusel rohkem rõhku pöörata.
