Kuidas treenida, et kõik spetsialistid ja nõustajad oleksid rahul?
Mati Arend, füsioterapeut (PhD)
Kuidas me (ja tippsportlased) saaks treenida, et kõik „spetsialistid“ (spordiarstid, spordiortopeedid, füsioterapeudid, spordipsühholoogid, toitumisnõustajad ja sporditeadlased) oleksid rahul?
Esiteks, enne kui treeninguni jõutakse, on soovitused (WHO) kehalise aktiivsuse osas. Liikuda päevas 30 kuni 60 minutit, viibida õues minimaalselt 60 min, magada 7-9 tundi päevas, tarbida vedelikku 2 liitrit päevas, saada valke ja süsivesikuid kätte mingis koguse jne jne.
Tundub, et aega ei jätkugi treeninguks ja päris palju „peab“ juba enne treenimist tegema? Ja äkki spordis saavadki rohkem edukamaks need, kes on juba varajases eas sellise mitmekülgsusega harjunud? Või peaks ikkagi vara spetsialiseeruma ühele asjale?
Arutame edasi…
Et sellele pealkirjas püstitatud küsimusele vastata, siis võtame esialgu stsenaariumiks vastupidavusspordi. Ütleme, et ma tahan joosta hästi vastupidavuslikel rahvaspordi üritustel alates 10km distantsist kuni suusamaratoni läbimiseni ning lõpetades erinevate rogainidega. Seega eeldame, et eesmärk on väga hea vastupidavuse saavutamine.
1) Ametlikud tervise- ja treeningsoovitused (WHO/ACSM) 🩺
– Planeeri sportlase nädal nii, et koguneks vähemalt 150–300 min mõõdukat või 75–150 min tugevat aeroobset koormust ning vähemalt 2 päeva nädalas jõutreeningut suurtele lihasgruppidele [1–2].
– Julgusta igapäevast liikumise mitmekesisust (kõnd, trepid, aktiivsed pausid), mis aitab vähendada istumise negatiivset mõju ja parandab koormustaluvust ka väljaspool treeninguid [1–2].
– Tööta koos oma sportlasega välja rutiin, mis toetab 7–9 tundi kvaliteetund – see parandab reaktsioonivõimet, keskendumisvõimet ja taastumist treeningutest (suur mõju jõudlusele ja vigastuste riskile) [4, 19]. Hommikune päevavalgus ja õues viibimine toetavad ööpäevarütmi ning võivad kaudselt parandada une kvaliteeti ja D-vitamiini staatust, mida seostatakse parema tervise ja koormustaluvusega [19, 24].
Õues viibimise aeg
- Ühtset “ametlikku” täiskasvanute õues viibimise minutisoovitust pole.
- Tugevaim tõendus viitab, et vähemalt 120 minutit nädalas looduskeskkonnas (park, mets, rand) seostub parema tervise ja heaoluga.
- “Green exercise” meta-analüüsid: isegi 5–15 min looduses liikumist parandab meeleolu; kasu kasvab kuni ~1–2 tunnini.
- Uni ja ööpäevarütm: 30–60 min päevavalgust (eelistatult hommikuti) toetab unekvaliteeti ja ärksust.
- Talve-hämaruse perioodil hommikul ereda valguse lisamine (või valgusteraapiat) ja lühikesi õuetiire päevasel ajal.
- Rohelise keskkonna ligipääs seostub madalama haigestumise ja stressimarkeritega.
Valgus kui “treening” ööpäevarütmile: hommikune ere valgus on tõenduspõhine sekkumine rütmihäirete puhul; sportlastele on see praktiline tööriist pimedal hooajal.
– Praktikas toimi „päevase vundamendi“ põhimõttel: 30–60 min liikumist päevas + 7–9 h und on baas, millele lisad spetsiifilise treeningu mahud ja intensiivsused [1–2, 4].
2) Intensiivsuse jaotus: 80/20, tsoon 2 ja läved ⏱️
– Enamiku vastupidavusspordi hooaegadest töötab 80/20 jaotus: umbes 80% mahust madal intensiivsus (tsoon 1–2, allpool aeroobset/anaeroobset läve) ja ~20% mõõdukas–kõrge intensiivsus [5–6]. See soovitus on ilmselt kõrgema tasemega sportlastel realistlikum. Kui treenin harvem, nt 2x nädalas, siis on selle reegli vastu lihtne eksida. Ehk treeningud intensiivsemad, aga puhkamiseks ja taastumiseks ka rohkem aega…
– Madala intensiivsusega suur maht arendab hapnikutarbimise eeltingimusi, kapillariseerumist ja energiasüsteemide efektiivsust, võimaldades jätkusuutlikku progressi [5–6]. Kõrgema intensiivsusega töö (intervallid, lävede ümbrus) annab tugeva stiimuli VO₂max-ile ja sooritusvõimele, kuid peab olema dooseeritud (tavaliselt 1–3 kvaliteetsessiooni nädalas) [7]. Kasuta kontrolli jaoks RPE-d, pulssi ja/või võimsust (Watte); hoia „kergel päeval“ mõõdikud selgelt allpool esimese läve (LT1) ning „kvaliteetse päeval“ struktureeri töö läve/üle selle [5, 8].
– Polariseeritud (palju madalat + veidi väga kõrget) ja püramidaalne (enam madalat, vähem mõõdukat, vähim kõrget) jaotus võivad mõlemad toimida – vali sportlase tasemest, tsükli faasist ja spordialast lähtudes [6].
3) Jõutreening vastupidavussportlastele 🏋️
Enamik vastupidavusalade sportlaseid ei tee adekvaatset jõutreeningut! Tehakse ringtreeningut, mis on intervalltreening vastupidavuse suurendamiseks ja mis alguses ning natuke suurendab jõupotentsiaali. Kuid jõu treening on siiski midagi muud, kui jõusaalis jooksmine.
– Süsteemne jõutreening (2x nädalas) parandab jooksu-/rattasõidu ökonoomsust, finišikiirust ja mäkketõusu võimet ning ei „tapa“ aeroobset vormi, kui maht on planeeritud [9–11].
– Keskendu kõrge intensiivsusega jõutreeningu (80-90% 1KM) baasharjutustele (kükk, jõutõmme, väljaasted, surumised, tõmbed) raskete koormustega (nt 3–5 seeriat × 4–10 kordust), hoides tehnika prioriteedina [9–10].
– Lisa plüomeetria (hüpped, tõusud) 1–2x nädalas, 6–8-nädalaste blokkidena, et tõsta kõõluste jäikust ja parandada seeläbi (jooksu/rattasõidu/suusatamise) ökonoomsust [12].
– Periodiseeri: baasfaasis arenda jõudu/kiirusjõudu, võistlusperioodil säilita 1x nädalas; vähenda mahtu enne tähtsaid starte (taper) [10].
– Regulaarne, pikaajaline ja planeeritud jõutreening on üks tõhusamaid vigastuste ennetuse võimalusi (riskilangus suurusjärgus ~50% hästi juhitud programmidega) – progressioon, tehnika ja mahtude kontroll on kriitilised [13].
4) Taastumine ja koormuste juhtimine 🛌
– Planeeri progressiivne ülekoormus koos regulaarsete „kergete“ nädalatega (nt iga 2–6 nädala järel), et stabiliseerida adaptsioone ja maandada vigastuse riski [14].
– Jälgi koormust mitmete vahenditega: treeningu RPE × kestus, pulss, võimsus/tempo, treeningpäevik; see aitab siduda subjektiivseid ja objektiivseid märke [14–15].
– Integreeri HRV ja subjektiivne enesetunne; HRV-ga juhitud treening võib osadel sportlastel parandada sooritusvõimet ja ennetada ületreeningut [16–17].
– Kasuta akuutse-kroonilise koormussuhet (ACWR) pigem treeningute kirjeldava markerina, mitte vigastuste või haiguste „ennustajana“, arvestades metoodilisi piiranguid [18].
– Une optimeerimine (7–9 h, regulaarne graafik, ekraaniaja piiramine, jahe pime tuba, hingamisharjutused lõdvestuseks) on mõjuvõimsaim „taastumisvahend“, mis toetab nii füsioloogiat kui kognitiivset sooritust [4, 19].
– Lisaks – külmadušid, külmavannid ja ülikülmaravi võivad soodustada une kvaliteeti. See on pigem olulisem, kui varasemalt rõhutatud võimalikud toimed nagu veresoonte ahenemine ja põletiku alandamine. Une kvaliteedi tõstmisel on väga suur mõju taastumisele ja arenemisele! Kui külma variandid sobivad, siis kastutage, kuid külmašokki ei tohiks laste tekkida 😊.
5) Toitumine, vedelike taastamine ja energiasaadavus 🍽️💧
– Madala energiasaadavuse (RED-S) vältimine on esmane: treenerina jälgi jõudluse platood, taastumise kiirust, meeleolu ja (naissportlastel) tsüklimuutusi ning suuna vajadusel spetsialistile [22]. Kindlasti olete kuulnud, et peaks tarbima punast liha rohkem, et saada rauda? Ja kui tarbid rauarikkaid tooteid, siis mitte samal ajal piimatooteid või kohvi tarbida? Muidu raud ei imendu? Või et süüa süsivesikuid, valke ja rasku eraldi? Kas see on üldse võimalik? Päris raske on toituda kõikide soovituste järgi…
– Enamikele vastupidavussportlastele sobib valgu tarbimine vahemikus ~1.2–2.0 g/kg/päev, jaotatuna 3–5 portsjoniks päevas (eriti pärast treeningut) [3].
– Süsivesikute periodiseerimine toetab nii treeningu kvaliteeti kui kohanemist; pikkadel treeningutel 30–90 g süsivesikuid/tunnis (mitme transpordimehhanismiga allikad) [20–21].
- Mõõduka treeningkoormuse korral: 5-7 g/kg/päevas.
- Kõrge intensiivsusega vastupidavustreening: kuni 8-12 g/kg/päevas.
- Näiteks, 70 kg kaaluv sportlane peaks tarbima 350 and 840 g süsivesikuid päevas sõltuvalt treeningkoormustest.
- Traditsiooniliselt on treeningute ja võistluste ajal süsivesikute tarbimine olnud 60-90 g/h, kuid uuemad uuringud viitavad 120-150 g/h ja isegi mõned ultrasportlased raporteerivad ja tolereerivad 200 g/h.
- Madala intensiivsusega pikal treeningul või võistlusel võib tarbida 10 g/h hüpogülkeemia ja sooritusvõime languse vältimiseks.
– Verenäitajate jälgimine riskirühmades: ferritiin/hemoglobiin (eriti noored naissportlased, taimetoitlased) ja D-vitamiin pimedal perioodil [23–24].
– Hüdreerimisel toimi põhimõttel, et kui treening on alla 1h, siis piisab enne ja pärast treeningut vedeliku tarbimisel. Kui treening on pikem kui 1h, siis tuleks planeerida vedeliku tarbimist juba eelnevalt 150-250ml/15-25min kohta). Päevas võiks tarbida 30-60ml/kg kohta (sõltub kliimast). Treeningu eelselt (2-4h enne) 250-500 ml vedelikku/spordijooki. Pärast treeningut tarbi 1-1,5 L vedelikku iga kaotatud kehakilogrammi kohta. Jälgi enda uriini värvust!
Vedeliku kaotust on traditsiooniliselt soovitatud hoida <2% kehamassi kohta, mis päris sooritusvõimet, kuid uuemad uuringud maratoonaritel näitavad, et kui kaotatakse rohkem „kaalu“, siis joostakse kiiremini.
Aga toidulisandid?
Ilmselt ainuke toidulisand, mida me saaksime lisaks aminohapete ja süsivesikute toidulisanditele soovitada, on kreatiin, sest seda on kõige kauem uuritud ning selgelt näidatud kui ohutut ja efektiivset vahendit. Teisi toidulisandeid on veel palju, mis kõik võivad aidata, kuid nende uuringute kogused on võrreldes kreatiiniga väikesed. Kõikideks isilikeks täpsustuseks võiks konsulteerida toitumisnõustajaga.
Seega, vastupidavussportlased – iga päev 5g kreatiini, et saada vastupidavus paremaks!
Kui suudad selle kõik arvesse võtta ja ära teha, no siis on trenni minek!
Viited ja kasutatud kirjandus
1) World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.
2) American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed., 2021.
3) Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and ACSM: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016.
4) Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation’s sleep duration recommendations. Sleep Health. 2015.
5) Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Curr Sports Med Rep. 2013.
6) Stöggl T, Sperlich B. Polarized vs. threshold/pyramidal training: evidence in endurance athletes. Front Physiol. 2014.
7) Laursen PB, Jenkins DG. The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Med. 2002.
8) Faude O, Kindermann W, Meyer T. Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Med. 2009.
9) Beattie K, et al. The role of strength training in elite endurance performance. Sports Med. 2014.
10) Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling. Scand J Med Sci Sports. 2014.
11) Yamamoto LM, et al. The effects of resistance training on endurance performance. J Strength Cond Res. 2008.
12) Spurrs RW, Murphy AJ, Watsford ML. Plyometric training improves running economy. Eur J Appl Physiol. 2003.
13) Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of strength training on injury prevention. Br J Sports Med. 2014.
14) Bourdon PC, et al. Monitoring athlete training loads: consensus statement. Int J Sports Physiol Perform. 2017.
15) Foster C, et al. A new approach to monitoring exercise training: session-RPE. Int J Sports Med. 2001.
16) Kiviniemi AM, et al. Endurance training guided individually by HRV. Med Sci Sports Exerc. 2010.
17) Plews DJ, et al. Heart rate variability in elite athletes: applications. Sports Med. 2013.
18) Impellizzeri FM, et al. Acute:chronic workload ratio: flawed metric? Sports Med. 2020.
19) Fullagar HHK, et al. Sleep and athletic performance. Sports Med. 2015.
20) Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise: recommendations. Sports Med. 2014.
21) Burke LM, et al. Carbohydrate availability/periodization for training and competition. J Sports Sci. 2017.
22) Mountjoy M, et al. IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) update. Br J Sports Med. 2018.
23) Peeling P, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014.
24) Close GL, et al. Vitamin D and human performance. Sports Med. 2013.
25) Sawka MN, et al. ACSM position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007.
26) Hew-Butler T, et al. Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Statement. Clin J Sport Med. 2015.
